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Guide and FAQ about the keto diet/Guia e FAQ sobre a cetogênica

Keto, the trends I cannot agree with

I have been thinking of writing this post for a while. I know it will not be welcome by the IIFYM crowd, but to be honest I prefer to lose followers and keep my values and honesty, than to be hypocritical and get millions of followers.

My way of eating prioritizes real food. Period. My coaching advise also does. Period. 

I am not going to be hypocritical and state that I never consume store bought items. I do, occasionally, BUT I also read the label and choose the best label possible, as clean as possible and free of things like artificial sweeteners (aspartame, sucralose, etc). Living in Mozambique it is surely difficult to find organic products and grass fed meats, which makes me having to resort to products that are not ideal. That does not mean, however, that it is a freeway to eating processed foods. And that is the point of this post.

Lately I have been trying to follow more people from the keto community on Instagram, aiming to share experience and know more about what people do. Sadly, from the ones I follow, I unfollow more than 70% after a few days. Why? No, not because they did not follow me back (I despise the follow for follow, like for like way of running Instagram accounts), as no one is forced to like my feed, but simply because they are an endless procession of adverts for processed foods, conveniently labelled “sugar free”, “gluten free” and healthy. Most of those accounts proudly display a vast array of keto store bought items such as cakes, biscuits, breads, tortillas, syrups, soft drinks, sausages, sauces, and so on, and when you do a search and see the label, well, it is just the same chemical shit storm of the processed products that same people criticize so much, just because they are not keto (low fat, diet, light, etc). Where is the common sense? Where is the pursue of a long healthy life? What is the reasoning?

Lets see, I stopped eating low fat, diet, light, etc, because it was all a “scam” of the food industry that lead the world population to the obesity crisis it is today, right? Yes. I decided to turn to a lifestyle that prioritizes health, and that is based on real food. Yes? Yes. Keto is known especially for being a healthy diet that helps revert so many metabolic conditions and health diseases right? Right. So, why the hell should I start making keto be the same as I criticized so much? Isn’t it quite a oxymoron to do that? Why the hell would I choose to end up on the processed foods line, that I decided was wrong in the first place? Does it make sense?

Well it kinda does, if I was only looking at keto/LCHF as a quick fix to lose the weight I wanted, with no interest whatsoever on how I did lose that weight. When all that matters is my image on the mirror, and not my inner self, my health.

Are we making keto/lchf just a replacement for the low fat philosophy, just another source of income for the smart ones to build new lines on the food industry and profit from the naive? The same thing that we so much criticized? The same philosophy that took us to where we are now? Obesity epidemics, high rates of insulin resistance, metabolic syndrome, cardio vascular disease, diabetes, fatty liver, etc etc etc? So, what are we changing? Nothing? Did we really change our thinking for a better one? Did we?

Don’t fool yourselves, keto/lchf is not a miracle diet that will clean the world of the metabolic conditions, if we insist on staying on the processed foods road, and on doing the same we did so far. On keto/lchf you can yes get fat and stay sick, if you do it wrong. That is a fact.

When I stroll down the feeds of those people on Instagram it is so so common to see comments like “I lost all I wanted but lately I have been gaining”, I am at a stall for weeks and nothing I do works”, I am not losing anymore, what can I do?”, ” I am not seeing results, what is happening”. I promess you that in 99% of the cases those people are eating keto treats, processed sausages, keto tortillas, like there is no tomorrow. And with ingredients such as “maltodextrin, aspartame, sucralose, vital wheat gluten, wheat fibre, a list of ingredients that never ends, etc”. And most of them say: Oh yes I eat that, sooooo good, and come on, only 2 grams of carbs!!! It fits my macros totally!!!!

Ohh, yes, if fits your macros. If that fact was all that was needed to see progress and succeed. To be healthy, to achieve goals. Sadly (happily) it is not. No matter what people (and many of them have financial interests in what they advocate, because they get coupons, they get crates to try, they earn money through you, don’t have any illusions about that. When they post “I got this amazing deal for you! I paired with “….” to give you a 15% discount on the following products, go there now!!” they are most of the time not at all interested in you. They are interested in what they will earn THROUGH you. It is the same profit oriented mentality that we criticized so much on others. Trust me.

And so, I am quite sad to see what keto is being turned to. I sometimes feel like a dinosaur, the one that is against the tide, the exception. But hey, then I think that the ones against the tide are the ones that win, that make a difference, that change the world. And I think of the more than 50 300 people we help daily on our facebook group, that follows a clean eating, health oriented lifestyle. An then I think that, if I can help, at least ONE PERSON to follow keto/lchf the “right” and healthy way, I know I am happy and it makes me feel worth it. One person will influence another, and another, and another. And no matter what the IIFYM galore does, what they think, we can still make a difference, each time we succeed in changing mentalities, in bringing people to put their health as the first goal. As I always say “keto is about ageing gracefully and healthy, weight loss is a nice, welcome side effect”. And that is what will keep me fighting, swimming against the waves, walking against the wind, looking forward for a better world, better health, based on real food.

NOTE: I am not, by no means, demonizing, making the IIFYM crowd the devils. No, no and no. Each one is entitled to find what better works for them. But please, just don’t say that everything its fine and eating processed crap is healthy, because it is not. It is your decision, but take it informed. Read, research, study. And then, if you still think it is the road to drive through, then do 🙂 I will be on the other road, slower, safer (for me), cheaper.

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Egg fast descomplicada

A Egg fast, também chamada dieta do ovo, é nos últimos tempos multiplicada em posts e posts, tornando-se num meio rápido para entrar em cetose. Pessoalmente, não concordo na utilização da eggfast para esse fim. Porque é que eu não concordo?

  1. A cetose nutricional se consegue facilmente desde que permanecendo abaixo de 30g de carbo líquido por dia
  2. Pessoas que vêm de uma dieta alta em carbos e baixa em gorduras, o normal de muita gente, vão pensar que a LCHF é restritiva, que só se come gordura, que não se consomem vegetais.
  3. Para queme stá a começar a lowcarb é enjoativo e restritivo, as changes da pessoa se cansar e voltar a comer mal são altas
  4. Quem começa a lchf não deve fazer jejum intermitente, fat fast, water fast, carnivore fast ou eggfast até estar ceto adaptada. No caso do jejum intermitente, a pessoa vai naturalmente espaçando as refeições uma vez que a lchf é uma dieta saciante, e entra naturalmente em jejum intermitente. Jejum intermitente planificado é estratégia nutritional não prática comum.

Em todos estes anos na lchf eu nunca senti necessidade de fazer a eggfast ou outro tipo de “fast” a não ser o Jejum Intermitente natural. Porém, uma vez que trabalho com pessoas nesta área, e especificamente nesta linha nutricional, entendo que deveria fazer, para entender melhor o processo e como me sentia, para ser capaz de melhor aconselhar as pessoas. Sou adepta de experimentos N=1 em mim mesma, para que possa falar do ponto de vista teórico mas também prático.

Acredito fortemente em estudar e ler, em estar atualizada, em ciência com base em evidências, em praticar para aconselhar.

1. Ok, então o que é a “Eggfast”

É uma estratégia que visa quebrar um plateau, ou para muita gente, voltar à cetose depois de uma jaca ou depois de ter abandonado a lchf por um tempo. É uma “dieta” de curta duração, geralmente de 3 a 5. Consiste em consumir principalmente ovos, manteiga / óleo de coco e queijo.

2. Existem regras?

Sim, existem e estão na tabela abaixo onde também indiquei as que não cumpri:

Regra Cumpri?
Bullet Proof Coffee dentro de 30 minutos após acordar (café com 1 cs de manteiga e 1 cs de óleo de coco ou MCT) Não sempre, sómente no ultimo dia e nos dias de “easing out”
Comer 3 a 5 refeições com pelo menos 2 ovos em cada, começando o mais tardar às 10 da manhã Sim
1 colher de sopa de manteiga, óleo de coco, azeite ou maionese sem açúcar por ovo consumido Sim
170g de queijo gordo (queijo creme, queijo cheddar, queijo brie, etc.) permitido por dia (comido com ovos ou separadamente como  lanche) Sim
Não comer ovos três horas antes de dormir (1 pedaço de queijo permitido depois das 19h se tiver fome, conta como parte do limite diário de 170g) Sim
Refrigerante diet será permitido até 3 latas por dia, sendo porém o objetivo 1 ou menos. Não. Nunca bebo refri
Não espaçar mais de 4 horas refeições ou lanches, entre as 10h e as 19h. Sim
Beber 3 litros de água por dia Sim
Suplementar com magnésio e potássio (sal de dieta) diariamente. Sim, já faço normalmente
Serão permitidas pequenas quantidades de ervas frescas, molho picante, adoçantes e temperos – desde que possuam menos de 1g de carboidratos líquidos por porção, não excedendo 5g de carboidratos líquidos por dia. Sim

 3. O que esperar?

  • Uma perda rápida de peso?

É comum as pessoas se confundirem quanto à perda de peso e assumirem que a perda de peso inicial, que pode ser impressionante não só na eggfast, mas em uma dieta baixa em carboidratos em geral e LCHF em particular, é perda de gordura. Não não é. É o peso da água, a água que foi retida no seu corpo devido principalmente ao efeito de retenção dos carboidratos. Perder gordura demora muito mais tempo.

Então, o que a egg fast faz, é esvaziar os seus estoques de glicogênio e fazer você perder água. A eggfast é muito baixa em carboidratos e, portanto, o efeito de ligação / retenção de carboidratos não existe mais. OHHHHHH mas eu já estava em uma dieta ceto / LCHF e ainda perdi. Sim, porque os carboidratos que você consome ainda envolvem um certo grau de retenção de água, agravada nas mulheres, devido a flutuações hormonais (ciclo menstrual). Você também pode reter água devido a inflamação existente no seu corpo, exercício ou mesmo medicação.

  • Diminuição do desempenho físico no exercício?

Se você está vindo de uma dieta rica em carboidratos, isso é de se esperar. Essa é a razão pela qual eu não aconselho a tentar qualquer forma de fast para iniciar uma dieta LCHF. A cetose nutricional é alcançada se você ficar abaixo de 30g de carboidratos líquidos (há exceções de acordo com condições médicas e individualidade biológica), e começar uma mudança tão drástica nos seus hábitos alimentares com uma eggfast vai estressá-la, desmotivá-la, será entediante e muitas vezes leva à desistência pensando que a LCHF é uma dieta restritiva e chata.

Mas por que isso ocorre? Pela mesma razão que não é aconselhável exercitar-se intensamente durante o estágio de indução da ceto / LCHF. Se você vem de uma dieta rica em carboidratos, o seu corpo está acostumado a ter a glicose como a principal fonte de energia. Quando reduz drasticamente a ingestão de carboidratos, você irá esgotar o seu glicogênio e seu corpo terá que transformar a gordura em energia. Esse é um processo mais lento que o uso de glicose, e precisa de muita adaptação no nível enzimático. Os seus níveis de energia serão menores e o seu desempenho será afetado. É temporário, porém, e seu desempenho será ainda melhor depois de se adaptar (você não se vai adaptar durante a eggfast, é muito cedo para isso)

  • Perda de energia?

Isso foi abordado acima. Por que de novo? Porque quando você faz a transição de uma dieta rica em carboidratos para uma dieta pobre em carboidratos, o seu organismo muda a sua fonte de combustível, de glicose para cetonas. É por isso que durante a fase de indução de lchf ou ceto, e também durante a eggfast, se você está fazendo a transição de uma dieta rica em carboidratos, você pode sentir-se muito mais cansado.

  • Perda de músculo – massa magra?

NÃO. Não importa o que as pessoas digam, você NÃO perderá músculo, se você obedecer à ingestão de proteína que as regras da eggfast ditam. A LCHF é “muscle sparing” não se pere músculo de qualquer maneira. A eggfast é uma versão restritiva da LCHF e também garante a preservação muscular. Por quê? Porque é moderada em proteína, não baixa. A proteína é muito importante para preservar a massa magra, especialmente durante um processo de perda de peso, comendo um déficit calórico. Os ovos são uma excelente fonte de proteína, com excelente biodisponibilidade e qualidade protéica. Obviamente que a quantidade de proteína necessária é individual e deve ser calculada, mas na eggfast a quantidade mínima de proteína está mais que garantida.

  • Perda de peso?

Sim. Uai, mas você não disse que era o peso da água? Sim eu disse, mas apesar disso promove também a perda de gordura, devido ao déficit calórico e à proteína que é fornecida pelos alimentos permitidos. A proteína não só ajudará você a se sentir saciado (assim como a gordura) mas também fará você queimar mais calorias do que carboidratos e gorduras, devido a ao potencial efeito termogênico, que permite queimar mais calorias durante a sua janela de descanso (isso também é verdade para musculação – você queima mais calorias no seu período de descanso do que quando faz exercícios aeróbicos).

4. Eu não tenho tempo para fazer o meu plano de refeições, existe um menu fixo que eu possa usar?

Decidi seguir o cardápio do site “I breathe I’m Hungry” pois queria usar um menu testado, que funcionasse com outras pessoas. Daqui a uns dias irei desenvolver os meus próprios menus para a eggfast e eles farão parte de um pacote de coaching (na minha página do facebook tem um link para agendar compromissos, assim como aqui).

Dia um

  • Café da manhã: Café ou Chá – Preto ou BPC (1 colher de sopa de óleo MCT ou óleo de coco + 1 colher de sopa de manteiga sem sal) (adoçante sem açúcar, se desejar), 2 – 3 ovos fritos ou mexidos com 2 colheres de sopa de manteiga
    Snack:  30g de queijo
  • Almoço: 1/2 xícara de salada de ovo. 1 fatia de queijo cheddar, assada no microondas até ficar crocante (aprox. 30 segundos)
  • Snack: 30g de queijo
  • Jantar: 1 omelete com queijo cream cheese e blue cheese

Dia 2

  • Café da manhã: Café ou Chá – Preto ou BPC (1 colher de sopa de óleo MCT ou óleo de coco + 1 colher de sopa de manteiga sem sal) (adoçante sem açúcar, se desejar), 2 – 3 ovos fritos ou mexidos com 2 colheres de sopa de manteiga
  • Snack: 30g de queijo
  • Almoço: 1/2 xícara de salada de ovo. 1 fatia de queijo cheddar, assada no microondas até ficar crocante (aprox. 30 segundos)
  • Snack: 30g de queijo
  • Jantar: 2 (ou mais) Snickerdoodle Crepes

Dia 3

  • Café da manhã: Café ou Chá – Preto ou BPC (1 colher de sopa de óleo MCT ou óleo de coco + 1 colher de sopa de manteiga sem sal) (adoçante sem açúcar, se desejar), 2 – 3 ovos fritos ou mexidos com 2 colheres de sopa de manteiga
  • Snack: 30g de queijo
  • Almoço: 1 panqueca de cream cheese, 1 colher de sopa de maionese sem açúcar, 1 fatia de queijo cheddar
  • Snack: 2 Ovos Recheados (4 metades)
  • Jantar: 1 omelete com cream cheese e blue cheese

Dia 4

  • Café da manhã: Café ou Chá – Preto ou BPC (1 colher de sopa de óleo MCT ou óleo de coco + 1 colher de sopa de manteiga sem sal) (adoçante sem açúcar, se desejar), 2 – 3 ovos fritos ou mexidos com 2 colheres de sopa de manteiga
  • Snack: 30g de queijo
  • Almoço: 2 crepes Snickerdoodle
  • Snack: 2 Ovos Recheados (4 metades)
  • Jantar: 1 – 2 porções de Salted Caramel Flan

Dia 5

  • Café da manhã: Café ou Chá – Preto ou BPC (1 colher de sopa de óleo MCT ou óleo de coco + 1 colher de sopa de manteiga sem sal) (adoçante sem açúcar, se desejar), 2 – 3 ovos fritos ou mexidos com 2 colheres de sopa de manteiga
  • Snack: 2 Ovos Recheados (4 metades)
  • Almoço: 1 porção de Salted Caramel Flan
  • Snack: 30g de queijo
  • Jantar: 1 porção “Fettuccini” Alfredo

Dia 6

  • Café da manhã: Café ou Chá – Preto ou BPC (1 colher de sopa de óleo MCT ou óleo de coco + 1 colher de sopa de manteiga sem sal) (adoçante sem açúcar, se desejar), 2 – 3 ovos fritos ou mexidos com 2 colheres de sopa de manteiga
  • Snack: 1/2 abacate com sal e pimenta
  • Almoço: 1/2 xícara de salada de ovo
  • 1 fatia de queijo cheddar, assada no microondas até ficar crocante (aprox. 30 segundos)
  • Snack: 1/2 abacate com sal e pimenta
  • Jantar: 6 – 8 asas de frango clássicas, aipo, 2 colheres de sopa de molho de queijo azul

Dia 7

  • Café da manhã: Café ou Chá – Preto ou BPC (1 colher de sopa de óleo MCT ou óleo de coco + 1 colher de sopa de manteiga sem sal) (adoçante sem açúcar, se desejar), 2 – 3 ovos fritos ou mexidos com 2 colheres de sopa de manteiga
  • Snack: 1/2 abacate com sal e pimenta
  • Almoço: 1 porção “Fettuccini Alfredo”
  • Snack: 1/2 abacate com sal e pimenta
  • Jantar: 1 porção Chili, 2 colheres de sopa de nata azeda, 1 colher de sopa de coentro picado (opcional)
  • 1/4 xícara de queijo cheddar

As receitas estão no website que referi acima

5. Os Meus resultados

  • Eu estava interessada em ver como minha mente e corpo iriam reagir, não na perda de peso, no entanto monitorei tanto o meu peso quanto as medidas
  • Eu não me cansei de ovos, nem um pouco. Mas eu sou uma pessoa ama ovos.
  • Eu não senti falta de energia, eu não estava me exercitando, mas durante as tarefas físicas, sem perda de energia. Mas eu estou ceto adaptada faz muito tempo.
  • Eu não senti fome, de forma alguma, EXCETO, e isso é importante, as manhãs depois de uma refeição com adoçantes, como os crepes ou o creme de caramelo. No dia seguinte, eu acordava morrendo de fome.
  • Eu gostei da energia que senti, a saciedade, a diversidade de refeições
  • Eu não sentri nenhum desejo por outros alimentos.
  • Perdi 1kg, e também 1cm na minha cintura e 0,5cm nos quadris (sou portuguesa, tenho quadris largos e é muito difícil perder peso nessa zona do corpo rsrsrsr)
  • Senti menos retenção de água
  • Eu não tive nenhum problema digestivo nem gases
  • Minhas fezes realmente melhoraram, nenhuma prisão de ventre, pelo contrário
  • Dormi muito bem, sono tranquilo
  • Senti que a gordura era muito alta, fácil de gerenciar mas mais alta que o habitual para mim, e senti a pele e cabelo, mais oleosos do que o habitual

Resumindo: Fácil, fazível, sem efeitos colaterais ruins. A perda de peso real será vista mais tarde

6. Como fiz a transição de volta para a Keto / LCHF?

Para muitas pessoas há um ganho de peso imediato ao retornar aos hábitos alimentares normais. A maioria das pessoas se sente desapontada, recupera seu peso. O que eu fiz, então? Usei os meus conhecimentos para estabelecer uma forma de “ease out” sair da egg fast. O que isso significa?

  • Por 5 dias (os mesmos dias da dieta), vou manter os carboidratos bem baixos, apenas alface ou outros vegetais muito baixos em carboidratos serão adicionados, em pequenas quantidades. Vou manter a gordura mais alta que o habitual e garantir a ingesta proteica necessária para mim
  •  Não me vou exercitar por uma semana (já não estava mesmo me exercitando) para evitar a retenção de água ou qualquer influência no meu peso. Pretendo ver, se mantenho o peso perdido
  •  Sem adoçantes, sem pães LCHF, 5 dias
  • Continuar sem usar natas por 5 dias
  • BPC no café da manhã
  • Comer quando tiver fome somente, sem lanches forçados
  • Manter a alimentação básica e simples: bicho e planta. Sem vinagre balsâmico, apenas Azeite de Oliva e vinagre de vinho tinto / sidra para as saladas

7.  Conclusões

  1. Os adoçantes afetaram a minha fome – eu usei xilitol porque não tinha eritritol. O xilitol tem mais calorias e um IG mais elevado e pode ter sido a causa
  2. Eu perdi peso, ainda estou para saber se era peso real
  3. Sem vontade de doces ou outros alimentos que não eram permitidos
  4. Nenhuma perda de energia ou letargia
  5. Senti-me ótima
  6. Não constipação ou diarreia (algo que as pessoas geralmente têm medo)
  7. Sem náuseas, não me senti enjoada e entediada nem querendo desistir


8. Próximas etapas

  1. Avaliar se a perda de peso é real
  2. daqui a algumas semanas, vou repetir sem adoçantes, cumprindo todas as regras
  3. Comparar os resultados com estes
  4. Produzir dois planos de refeição, sendo um sem adoçante e outro com o uso de adoçantes, pois já estou cheia de ótimas idéias para as refeições, mais variedade e sabor, ajudando as pessoas a permanecerem na dieta de forma prazerosa

 

My Egg Fast Experiment

I never did an egg fast or a fat fast during the years I am on keto. Not even during months of stalls or very slow weight loss. I decided to trust the process and see how it would go. I did manage to lose the weight I intended to.

1. So, why an egg fast now you may ask?

I wanted to understand the body and mind reactions to it, specially attending to the fact that I work with people, I advise people, I coach people. How can I advise someone, if I did not try it myself? I would be just parroting what I see and know about the egg fast, with no real hands on experience. And that is something I do not like. I need to understand things deeply before advising. I am not the kind of coach/advisor that just copies what is said by others, and I strongly believe in studying and reading, in being updated. Never trust a dietician or a coach that just copies and paste what others say, always ask questions, always challenge, always read about it to be able to have an informed discussion with your coach/dietician.

2. Ok, so what is an egg fast?

An egg fast is a strategy aiming to break a stall or to kick start ketosis. It is short term, usually 5 days plus easing out, usually two days (I planned 4 days). It consists mainly in eggs, butter/coconut oil and cheese.

3. Are there rules?

Yes, apparently there are, and check them below, where I also indicated the ones I did not comply with:

Rule Complied with
Bullet Proof Coffee within 30 minutes of waking (coffee with 1 Tbsp MCT oil, 1 Tbsp Kerrygold unsalted butter) Not entirely, only in the last day and the easing out days. I did not have MCT so I used coconut oil
Eat 3-5 meals of at least 2 eggs each, starting no later than 10am Yes
Have 1 Tbsp of butter, coconut oil, olive oil or sugar free mayo per egg consumed Yes
6 ounces of full fat cheese (cream cheese, cheddar, brie, etc.) allowed per day (eaten with eggs or separately as a snack) yes
No eggs three hours before bed (1 string cheese allowed after 7pm if starving, counts as part of the 6oz daily limit) Yes
Diet soda will be allowed up to 3 cans daily with a goal of 1 or less. Heck no. I do not drink sodas
Don’t go more than 4 hours between meals or snacks between 10am and 7pm. yes
Drink 100 oz of water per day (minimum) yes
Supplement with magnesium and potassium (lite salt) daily. Yes, as I already do
Small amounts of fresh herbs, hot sauce, no carb sweeteners, and spices will be allowed – as long as they are less than 1g net carbs per serving, not to exceed 5g net carbs per day. yes

 4.      What to expect?

  •  A fast loss of weight?

It is common to people to be confused about weight loss and assume that initial weight loss, that can be impressive not only on an egg fast but on a low carb diet in general and LCHF in particular, to be fat loss. No, it is not. It is water weight, water that was retained in your body due mainly to the carbohydrate water retention effect. Losing fat takes much more time.

So, what the egg fast does is to empty your glycogen stores and make you lose water. The egg fast is very low in carbs, and thus the binding/retention effect of carbs no longer exists. OHHHHHH but I was already on a keto/LCHF diet and I still lost. Yes, because the carb allowance still entails a certain degree of water retention, that is, in women, aggravated due to hormonal fluctuations (menstrual cycle). You may also be retaining water due to inflammation in your body, exercise or even medication.

  • Decreased Physical performance in exercise?

If you are coming from a high carbs diet, this is to be expected. That is the reason why I do not advise to attempt any fat or egg fast as a start of a LCHF diet. Ketosis is achieved if you stay under 30g of net carbs (there are exceptions according to medical conditions and biological individuality) and starting such a drastic change in your eating habits with an egg fast will stress you out, demotivate you, it will be boring and often leads to people quitting, thinking keto or LCHF is a restrictive and boring diet.

But why does it occur? For the same reason it is not advised to exercise intensely during the induction stage of keto/LCHF. If you come from a high carb diet, your body is used to have glucose as the main energy source. As you drastically reduce your carb intake, you will deplete your glycogen and your body will need to turn to fat for energy. That is a slower process that using glucose, and needs a lot of adaptation at enzyme level. Your energy levels will be lower and your performance will be affected. It is temporary though, and your performance will be even higher after you adapt (you will not adapt during the eggfast, it is too soon for that)

  • Loss of energy?

This was generally approached above.  Why again? Because when you transition from a high carb diet to a low carb one, your body must change its fuel source, from glucose to ketones. That is why during the induction stage of lchf or keto, and also during the eggfast, if you are transitioning from a high carb diet, you may much more tired, lightheaded and exhausted.

  • Loss of muscle – Lean Body Mass?

NOPE. No matter what people tell you, you will NOT lose muscle, IF you comply with the protein intake the rules give you. Keto is a muscle sparing way of eating, the eggfast is a restrictive version of keto, and also muscle sparing. Why? Because it is moderate in protein not low. Protein is very important to preserve lean mass, especially during a weight loss process eating on a caloric deficit. Eggs are an excellent source of protein, with an excellent bioavailability as well as protein quality.

  • Fat Loss?

Yes. Ouch, but didn’t you say it was water weight? Yes I did, BUT it still promotes fat loss, as due to the caloric deficit AND protein that is provided by the allowed foods. The protein will not only help you feel satiated (as the fat will also) but it also makes you burn more calories than carbs and fat, due to a potential thermogenic effect, that, AND BE HAPPY WITH THIS lets you burn more calories during your resting time (this is also true for weight lifting – you burn more calories on your resting period than when you do aerobic exercises).

5. I have no time to make my meal plan, is there a set menu I can use?

I decided to follow the menu from I breathe I’m Hungry website, as I wanted to use a tested menu, that worked with other people. I will be developing my own menus for the eggfast soon and they will be part of a package for coaching an eggfast (my facebook page has a link to book for appointments, as well as here).

Day One

Breakfast: Coffee or Tea – Black or Bulletproof (1 Tbsp MCT oil or coconut oil + 1 Tbsp unsalted butter)(sugar free sweetener if desired), 2 – 3 eggs fried or scrambled with 2 Tbsp butter

Snack: 1 String Cheese

Lunch: 1/2 cup Simple Egg Salad
1 deli slice cheddar cheese, quartered and microwaved until crisp (approx 30 seconds)

Snack: 1 string cheese

Dinner: 1 serving Buffalo Omelette

Day 2

Breakfast: Coffee or Tea – Black or Bulletproof (1 Tbsp MCT oil or coconut oil + 1 Tbsp unsalted butter)(sugar free sweetener if desired), 2 – 3 eggs fried or scrambled with 2 Tbsp butter

Snack: 1 String Cheese

Lunch: 1/2 cup Simple Egg Salad
1 deli slice cheddar cheese, quartered and microwaved until crisp (approx 30 seconds)

Snack: 1 string cheese

Dinner: 2 (or more) Snickerdoodle Crepes

Day 3

Breakfast: Coffee or Tea – Black or Bulletproof (1 Tbsp MCT oil or coconut oil + 1 Tbsp unsalted butter)(sugar free sweetener if desired), 2 – 3 eggs fried or scrambled with 2 Tbsp butter

Snack: 1 String Cheese

Lunch: 1 Cream Cheese Pancake, 1 Tbsp sugar free mayonnaise, 1 deli slice cheddar cheese

Snack: 2 Easy Deviled Eggs (4 halves)

Dinner: 1 serving Buffalo Omelette

Day 4

Breakfast: Coffee or Tea – Black or Bulletproof (1 Tbsp MCT oil or coconut oil + 1 Tbsp unsalted butter)(sugar free sweetener if desired),  2 – 3 eggs fried or scrambled with 2 Tbsp butter

Snack: 1 String Cheese

Lunch

2 Snickerdoodle Crepes

Snack: 2 Easy Deviled Eggs (4 halves)

Dinner: 1 – 2 servings of Salted Caramel Custard

 Day 5

Breakfast: Coffee or Tea – Black or Bulletproof (1 Tbsp MCT or coconut oil + 1 Tbsp unsalted butter), (sugar free sweetener if desired), 2 – 3 eggs fried or scrambled with 2 Tbsp butter

Snack: 2 Easy Deviled Eggs (4 halves)

Lunch: 1 serving Salted Caramel Custard

Snack: 1 string cheese

Dinner: 1 serving Fettuccini Alfredo

Day 6

Breakfast: Coffee or Tea – Black or Bulletproof (1 Tbsp MCT oil or coconut oil + 1 Tbsp unsalted butter)(sugar free sweetener if desired) 2 – 3 eggs fried or scrambled with 2 Tbsp butter – I used a recipe of my own here

Snack: 1/2 avocado w/ lite salt and pepper

Lunch: 1/2 cup Simple Egg Salad
1 deli slice cheddar cheese, quartered and microwaved until crisp (approx 30 seconds)

Snack: 1/2 avocado w/ lite salt and pepper

Dinner: 6 – 8 classic buffalo wings, celery sticks, 2 Tbsp blue cheese dressing – I did change the recipe, I will post it later

Day 7

Breakfast: Coffee or Tea – Black or Bulletproof (1 Tbsp MCT oil or coconut oil + 1 Tbsp unsalted butter)(sugar free sweetener if desired), 2 – 3 eggs fried or scrambled with 2 Tbsp butter

Snack: 1/2 avocado w/ lite salt and pepper

Lunch: 1 serving Fettuccini Alfredo

Snack: 1/2 avocado w/ lite salt and pepper

Dinner: 1 serving No Chop Chili,  2 Tbsp sour cream, 1 Tbsp chopped cilantro (optional)
1/4 cup shredded cheddar cheese – I did change the recipe, I will post it later

6. My results

I was interested in seeing how my mind and body reacted, not in the weight loss part, however I monitored both my weight and measurements, so here it goes:

  • I did not get tired of eggs, not at all. But I am not a person that is worried if a food is “eggy” as I do love eggs.
  • I did not feel a lack of energy, I was not exercising but during physical tasks, no loss of energy
  • I did not feel hungry, not at all, EXCEPT, and this is important, the mornings after I had a meal with sweeteners, like the crepes or the caramel custard. The next day I would wake up starving.
  • I did like the energy I felt, the satiety, the diversity of meals
  • I did not find my mind playing tricks on me, like e.g. wanting a certain food. No cravings whatsoever.
  • I lost app 1kg, and also 1 cm in my waist and 0.5cm on my hips (I am Portuguese, we have large hips and its quite difficult to lose weight there)
  • I felt less water retention
  • I did not have any bloating or any other digestive problems
  • My stool movements actually improved
  • I slept very well, no changes there
  • I felt fat was too high, easy to handle but still higher than usual for me, and felt it on my skin and hair, greasy than usual

Bottom line: Easy, doable, no bad side effects. The real weight loss will be seen in a week

7. How did I Transition back to Keto/LCHF

Other there is an immediate weight gain when returning to normal eating habits (not talking about high carb). Most people feel disappointed, they gain their weight back. What I did, after putting my knowledge to it and also after reading a lot about other people’s results was (is) to ease out of it. What does it mean?

  • For app 5 days, I will be keeping carbs low, only lettuce or other veggies very low carb will be added, on small amounts, fat still higher than my usual and make sure to get my protein.
  • I will not exercise for a week (as I was not exercising) to avoid water retention or any influence on my weight. I intend to see, if I will keep the 1kg off.
  • No sweeteners, baking, breads, until next Monday.
  • No HWC until next Monday
  • BPC still for breakfast
  • Eat when hungry only
  • Keep it simple, a protein and a lettuce salad will be fine. No balsamic vinegar, only EVO and Red Wine Vinegar/ACV to dress the lettuce

8. Conclusions

  •  Sweeteners did affect my hunger – I used xylitol as I did not have monk fruit or erythritol. Xylitol has more calories and a higher GI and could have been the cause
  • I did lose weight, still to know if it was real weight
  • No mind tricks or cravings
  • No loss of energy or lethargy
  • Feeling great
  • Did not affect bowel movement (something people is usually afraid of)
  • No nausea, feeling bored, wanting to quit

    9. Next steps

  •  Assess if the weight loss is real
  • In a couple of weeks, do an egg fast with no sweeteners whatsoever, complying with all the rules
  • Compare the results with this one
  • Produce two meal plans, being one sweetener free and the other with the use of sweeteners, as I am already full of great ideas for meals, more variety and taste, helping people stay on course

So, that all, please feel free to ask questions and share your experience, both at the site and page. Every input is welcome

LCHF – Infográfico

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Algumas informações sobre a LCHF, Cetogênica e Paleo

Cetogênica

A dieta cetogênica é uma dieta que é cada vez mais usada com objetivos terapêuticos (epilepsia – faz muitos e muitos anos, diabetes, hashimotos, autismo, cancer, alzheimer, SOP, etc).

Para além disso é também usada para pessoas extremamente resistentes à insulina, mulheres em menopausa com dificuldade de perda de peso, e outras pessoas com dificuldade de perda de peso (cujos motivos devem ser diagnosticados pelo nutricionista/endócrino/médico). Isto não quer dizer que outras pessoas não possam seguir a cetogênica, muita gente segue com sucesso e por opção pessoal. Eu sigo faz mais de 3 anos e a minha saúde melhorou visivelmente. Nunca fui doente mas as minhas enxaquecas, problemas gastro-intestinais, inchaço desapareceram por completo.

Qual é a diferença entre uma dieta pobre em carboidratos e uma dieta cetogénica?

A dieta cetogênica é um subconjunto das dietas de baixo carboidrato ou low carb. É geralmente aceite que uma dieta abaixo de 130-150 g de carboidratos é considerada como low-carb.

A dieta cetogênica induz um estado metabólico conhecido como cetose, que é geralmente atingido a um nível de cerca de 50 gramas de carboidratos por dia (20-30 gramas de carboidratos líquidos) ou menos. A quantidade exata é individual e pode variar.

Você precisa estar em cetose para perder peso?

Não. Você pode perder peso em uma dieta low carb/LCHF sem estar em cetose. Porquê? Porque cada pessoa tem um limite de consumo de carbo abaixo do qual não ganha peso, há quem aguente grandes quantidades, há quem aguente poucas, mas em geral uma dieta low carb resulta em perda de peso.

Quanto tempo leva para entrar em cetose?

É muito individual, mas pode geralmente variar de 2 a 3 dias a uma semana ou mais (menos comum).

O que é ceto/lipo adaptação? (tem um post dedicado a isso)

É diferente estar em cetose e estar ceto adaptado. A cetose está relacionada com a produção de corpos cetónicos, e a ceto adaptação ocorre quando passamos a usar a gordura como fonte de energia. É normalmente “fácil” entrar em cetose, mas pode ser mais difícil chegar à adaptação. Pode chegar a 3-4 semanas ou até meses antes de seu corpo aprender a usar cetonas de forma eficaz, principalmente se você jacar.

Quantas vezes e quanto devo comer?

Com cada vez maior consumo de carboidratos e açúcar, as pessoas tornaram-se “imunes” aos seus sinais corporais e comem mais do que necessitam e com maior frequência (a tal regra das 3 em 3 horas).

A melhor abordagem não é comer a cada 2-3 horas, mas comer só quando se tem fome, e comer até estar saciado. Não acabou a comida do prato? Tranquilo, não força até ficar com a sensação de baiacú prenhe, acaba na próxima vez que tiver fome.

 Variações de dieta cetogênica (seguidas principalmente para efeitos de esporte):

  • Cetogênica padrão (standard ketogenid diet – SKD)
  • Dieta cetogênica cíclica (Cyclical ketogenic diet – CKD)
  • Dieta cetogênica direcionada (targeted ketogenic diet – TKD)

A maioria das pessoas não precisa de CKD e TKD; estas são tipicamente usadas em pessoas submetidas a exercícios de alta intensidade e NUNCA deve ser usada como desculpa para poder consumir comer carbos refinados etc. As variações da cetogênica são geralmente usadas em situações de otimização de performance esportiva e para objetivos determinados. A cetogênica e a LCHF, ao contrário do que muitos pensam, NÃO RESULTA EM PERDA MUSCULAR e é perfeitamente possível treinar sem pré treino e obter resultado.  A OTIMIZAÇÃO DA DIETA DEVE SER FEITA EM CONJUNTO PELO PROFISSIONAL DE EDUCAÇÃO FÍSICA QUE TE ACOMPANHA E PELO NUTRICIONISTA.

O que é SKD, CKD e TKD?

SKD – A dieta cetogênica Padrão (SKD) nada mais é que a dieta cetogênica comum

TKD – Na TKD a pessoa consome carboidratos perto da hora em que vai fazer exercício. A TKD permite a “resíntese” de glicogénio, sem interromper a cetose por longos períodos de tempo. A TKD é um compromisso entre a SKD e a CKD, procurando que pessoas numa dieta cetogênica realizem atividade física de alta intensidade (ou exercício aeróbico durante longos períodos de tempo) sem ter de interromper a sua cetose por longos períodos de tempo.

A quem se recomenda:

  • Aqueles que já fazem a cetogênica há algum tempo
  • Aqueles que querem construir massa muscular rapidamente
  • Pessoas que fazem, desporto ou musculação já há algum tempo

CKD

A CKD é tipicamente aplicada a pessoas mais avançadas em termos de exercício. Fisiculturistas e atletas são um bom exemplo, uma vez que é necessário otimizar a dieta devido ao elevado volume e intensidade no seu treinamento. Ao contrário da TKD, onde o objetivo principal é manter o glicogênio muscular num nível moderado, o objetivo da CKD é o esgotamento total do glicogênio muscular entre as recargas de carboidratos.

Em vez de ingerir pequenas quantidades de carbos perto da altura em que se vai exercitar, a CKD indica um a dois dias de alto consumo de carbos, e 5 a 6 dias de cetogênica, a fim reabastecer completamente os estoques musculares de glicogênio.

NÃO DEVE FAZER A CKD COMO DESCULPA PARA SE ENCHER DE CARBOS.

A quem se recomenda?

  • Fisiculturistas – para desenvolvimento muscular.
  • Pessoas submetidas atreinamento de alta intensidade

LCHF/cetogênica vs Paleo

Existe muita confusão e muita informação contraditória sobre estes dois estilos de vida, principalmente porque existem pontos em comum

Ambas acreditam no seguinte:

  • A dieta moderna é cheia de alimentos refinados, gorduras trans e açúcares os quais são causas de doenças degenerativas em crescimento galopante na sociedade de hoje, como por exemplo obesidade, diabetes, cancro e doenças cardíacas.
  • Tanto a LCHF quanto a Paleo se concentram no consumo de produtos alimentares de verdade, não processados. Uma vaca é uma vaca, um ovo é um ovo, um tomate é um tomate. Simples assim.
  • Ambas as dietas são estilos de vida, não são dietas ‘da moda’ ou simplesmente para perder peso rápido.
  • Ambas as dietas excluem grãos em todas as suas formas – arroz, macarrão, pão, trigo, quinoa (pseudo grão), etc.
  • Ambas as dietas excluem leguminosas

MAS, ser Paleo não significa ser low carb, ser LCHF e cetogênica não implica ser Paleo;

 Diferenças

LCHF e cetogênica

  • Obviamente, o nome diz tudo – quantidades baixas de carboidratos, quantidades moderadas de proteína (NÃO É A DIETA DA PROTEÍNA) e quantidades mais elevadas de gordura
  • Na LCHF lacticínios são permitidos
  • Na cetogênica ou na LCHF para quem procura emagrecer raízes não entram normalmente
  • As frutas são limitadas, especialmente na cetogênica. Não só por conta do emagrecimento mas também por conta do açúcar (frutose)

Paleo (não low carb)

  • Não há a mesma restrição de carboidratos nem a mesma ênfase no consumo de gorduras
  • Todas as frutas são permitidas
  • Laticínios não são permitidos
  • Todas as raízes são permitidas
  • Mel e Xarope de Ácer (maple syrup) são permitidos

 

SÓ PORQUE A PALEO PERMITE CREPIOCA, BANANA, E OUTRAS FRUTAS NÃO SIGNIFICA QUE VOCÊ PODE SAIR SE ENTUPINDO. ALIÁS, ATÉ PODE, MAS DEPOIS NÃO CHORA SE ENGORDAR. PERMITIR MAIS CARBO NÃO É SINAL VERDE PARA SE ENTUPIR DE DOCES, É SINAL PARA INCLUIR BOAS FONTES E SE QUER PERDER PESO, CUIDADO REDOBRADO.

Estou Ceto Adaptado?

O meu teste de urina deu roxo, significa que eu estou ceto adaptado certo? “
“Eu estou na lchf há meses e o meu teste de urina deu negativo nos últimos dois dias. Eu já não estou em cetose”?
“Eu comi um biscoito ontem, hoje o meu ketostix é negativo, Não estou mais ceto adaptado?”
Você se identifica com qualquer uma dessas perguntas? Eu deparo-me com todas elas frequentemente no nosso grupo e página do Facebook. Qual delas está certa? NENHUMA. Sim, nenhuma delas está certa.

Agora você pergunta. O que????? Mas eu sempre pensei que todas estariam corretas !!!
Ahh você provavelmente está confundindo (como milhares fazem) cetose e cetoadaptação

Eu não sou fã de posts muito longos que giram em torno de um assunto, dando vontade de passar uma peneira para eliminar o lixo e entender a informação importante, por isso, vamos tentar explicar de forma clara e concisa.

O que são cetonas?

As cetonas são moléculas solúveis em água derivadas da degradação de ácidos graxos no fígado, compreendendo três tipos: acetoacetato, beta-hidroxibutirato e acetona. As cetonas são convertidas em acetil-CoA que é oxidado em seu corpo para energia.

As cetonas são o que mudam o seu organismo de queimador de glicose para queimador de gordura para uso para energia quando você passa de uma dieta rica em carboidrato para uma dieta LCHF, porque você não tem glicose para queimar para a energia.

O que é cetose?

Cetose é a mudança de queima de glicose (carboidratos) como fonte de energia para a queima de gordura como fonte de energia. Quando você entra em cetose você começa a usar a gordura como fonte de energia, mas em quantidades limitadas. As enzimas utilizadas para quebrar gordura são diferentes das utilizadas para quebrar a glicose. No início da sua cetose você ainda não tem enzimas suficientes para converter eficientemente a gordura. Essa é a razão pela qual seus níveis de energia são baixos no início da dieta e para você se sentir cansado. O seu corpo irá produzir cetonas, mas não irá utilizá-los de forma eficiente e eles serão excretadas através da urina (acetoacetato)!

AHHHHHHHHH é por isso que o teste de urina é positivo para cetonas !!! Sim, você ESTÁ em cetose.

O que é ceto adaptação

Ceto adaptação é quando o seu corpo está usando eficientemente cetonas como fonte de energia e seu metabolismo se transforma em uma máquina eficiente de queima de gordura. Uma pessoa ceto adaptada, já não excreta cetonas na urina porque as usa eficientemente!

A ceto adaptação demora de algumas semanas a meses e a gordura passa a ser o combustível preferido do seu organismo.


AHHHHHHHHH é por isso que meu ketostix são negativos de repente, apesar de fazer tudo certo e ser rigoroso por um mês. Sim!!!!!! Você está adaptado
Hummm e como vou saber se eu estou em cetose se a minha urina já não está excretando cetonas?

Você pode usar um monitor sanguíneo (mede BHA) ou um monitor de respiração (mede acetona) para medir seus níveis de cetonas.

Quais os resultados da ceto adaptação?

  •  Aumento do fornecimento de combustível para o cérebro
  • Melhoria da sensibilidade à insulina
  • Poupar músculo
  • Menor acúmulo de lactato
  • Diminuição da fadiga
  • Clareza mental
  • Energia alta
  • Tempo de recuperação mais rápido entre o exercício
  • Redução da inflamação
  • Melhoria da imunidade
E o que acontece quando eu como carboidratos? Existe alguma diferença se eu tiver uma jaca antes de ceto adaptada e depois? Sim existe.

Quando você está começando a LCHF, e tem uma jaca você sai da cetose. Você terá que reiniciar o processo, e quanto mais você jacar quanto mais tempo leva para chegar à fase de adaptação. Você também ganhará “peso” (retenção hídrica) e pode se sentir mal fisicamente, e a chamada gripe cetogenica pode retornar.

Quando você já está ceto adaptado, e jacar, o carboidratos continuará sendo a fonte de energia preferencial e enquanto o seu corpo ainda está usando os carboidratos você não vai queimar gordura. No entanto, como você está ceto adaptada, quando toda a glicose for usada, você vai voltar para a cetose mais rápido, porque todas as enzimas, bem como as alterações metabólicas que o seu corpo precisa para queimar gordura estão já configuradas.

Ahhhhhhhh posso jacar então ebaaaaaa

Para que?? (Há um post sobre jaca que explica porque eu escolhi não jacar a não ser em situações de exceção)

Se você sente todos os benefícios da LCHF na sua saúde e perda de peso, por que você iria querer fazer isso com seu corpo? Vale a pena?

Produzir mais cetonas significa mais perda de peso?

De forma alguma! Altos níveis de cetonas não significam necessariamente mais perda de peso. O nível de cetonas no seu sangue simplesmente lhe dirá quanta energia para ser usada você está produzindo, não quanta gordura você está queimando.

A LCHF é uma ótima ferramenta para perder peso porque usa a sua gordura corporal para energia. Isso juntamente com a diminuição da fome que você sente (a LCHF naturalmente diminui o apetite), você vai comer menos e usar a sua gordura armazenada para energia, e, consequentemente, perder peso.

I am Keto adapted?

“My ketostick is showing purple, it means I am keto adapted right?”

“I am on keto for months and my urine strip is negative for the last couple of days. Am I no longer in ketosis”?

“I ate a cookie yesterday, today my ketostix is negative, I am no longer keto adapted?”

Do you identify yourself with any of those questions? I do come across all of them frequently in our facebook group and page. Which one of them is right? NONE. Yes, none of them is right.

Now you ask. What the heck? I have always heard that all of those would be correct!!! You are most probably confusing (like thousands do) ketosis and keto adaptation.

I am not a fan of long posts that go in and around a subject, making us need to pass it through a sieve to eliminate the junk and understand the important info, so, lets try to explain in a clear and concise way.

What are ketones?

Ketones are water soluble molecules derived from the breakdown of fatty acids in the liver, comprising three types: acetoacetate, beta-hydroxybutirate and acetone. Ketones are converted into acetyl-CoA that is oxidized in your body for energy. In the brain, ketons are used to make acetyl-CoA into long chain fatty acids.

Ketones are what shifts your body from a glucose burner to a fat burner for energy when you move from a high carb to a keto diet, and you do not have glucose to burn for energy.

What is ketosis?

Ketosis is a shift from a glucose (carbohydrates) burning for energy to fat burning for energy. When you get into ketosis you start using fat for energy BUT in limited amounts. The enzymes used for breaking down fat are different form the ones used for breaking down glucose. When you enter ketosis you do not yet have enough enzymes to efficiently convert fat. That is the reason why your energy levels are low at the beginning to the keto diet and you feel tired and sluggish.Your body will produce ketones, but will not use them efficiently and they will be excreted through urine (acetoacetate)!

AHHHHHHHHH that is why urine strips show positive for ketones!!! You ARE in ketosis.

What is keto adaptation?

Keto adaptation is when your body is efficiently using ketones for energy and your metabolism is efficiently a fat burning metabolism. A keto adapted person, does no longer excrete ketones in urine as it is using them efficiently!!! Keto adaptation lasts from a few weeks to months and fat becomes your preferred fuel.

AHHHHHHHHH that is why my ketostix are negative suddenly, in spite of doing everything right and being strict for a month. Yes!!!!!! You are keto adapted
Hummm and how will I know if I am in ketosis if my urine is no longer excreting ketones?

You can use a blood monitor (measures BHA) or a breath monitor (measures acetone) to measure your ketone levels.

What does keto adaptation result in?

  • Improved fuel delivery to the brain
  • Improved insulin sensitivity
  • Muscle sparing
  • Less lactate build up
  • Decreased fatigue
  • Mental clarity
  • High energy
  • Faster recovery time between exercise
  • Reduced inflammation
  • Improved defense system
And what happens when I eat carbs? Is there a difference if I have a cheat meal before keto adapted and after keto adapted?
Yes, there is.

When you are starting keto, when you have a cheat meal you are thrown out of ketosis. You have to restart the process, and the more you cheat the longer it takes to get to the adaptation stage.You will also gain water weight, and feel bad physically, the keto flu may return.

When you are already keto adapted, and you cheat, carbs will still be a preferred energy source over fat and while your body is still using carbs and processing them you will not burn fat. However, as you are fat adapted, when all glucose is used, you will get back into ketosis  faster, as all enzymes as well as the metabolic changes your body need to burn fat are set up to burn fat for fuel .

Ahhhhhhhh so I can cheat right?

Why would you? (there is a post about cheating that explains why I chose not to)

If you feel all benefits from the keto diet in your health and weight loss, why would you want to do that to your body? Is it worth it?

Do more ketones mean more weight loss?

Absolutely not! High ketone levels does not necessarily mean more weight loss. The level of ketones shown in your blood will simply tell you how much energy to be used you are producing, not how much fat you are burning.

Keto is a great tool to lose weight as it will use your body fat for energy. That coupled with the less hunger you feel (keto is naturally appetite depriving) levels, you lead to eating less and using your stored fat for energy, burning that fat and consequently losing weight.

Dicas e ideias sobre a cetogênica/lchf

  1. A cetogênica/LCHF é um estilo de vida, não é uma ferramenta usada para perda rápida de peso que você usa uma vez, volta aos velhos hábitos e volta a tentar novamente. Dietas Yo Yo nunca foram boas e nunca serão
  2. As melhorias que a cetogênica trás para a saúde ultrapassam e muito a simples perda de peso. No meu caso, a minha enxaqueca e problemas digestivos sumiram (começou depois que eu parei de comer glúten e eu nunca foi diagnosticada com intolerância muito menos doença celíaca)
  3. A cetogênica  é principalmente baseada em comida de verdade, comida que você olha e não vê uma lista enorme de ingredientes – uma vaca é uma vaca, um ovo é um ovo, um tomate é um tomate
  4. Sempre que possível escolho orgânicos. No entanto, onde eu vivo são difíceis de encontrar, por isso, melhor comer comida de verdade mas não orgânica a comida de plástico
  5. Ouça o seu corpo. Tem fome? Coma. Sente-se saciado? Pare
  6. Embora cada caso seja um caso e a individualidade biológica seja um fator chave, isso não significa que alguns produtos / alimentos são ok. Existem alguns alimentos que não são ok, simplesmente por causa dos efeitos prejudiciais que têm sobre a nossa saúde. Nem sempre os efeitos são macroscópicos e ser visíveis a olho nu, muitos efeitos começam a nível microscópico e levam tempo para se desenvolver.
  7. Durante o começo mergulhe de cabeça, faça um mês de alimentação limpa. Evite produtos que imitam pão e massas, evite adoçantes, evite o álcool, evite até frutas. Deixe seu corpo se reprogramar para o novo estilo de vida. Permita que você se adapte a novos hábitos, desfrute dos benefícios de comer alimentos limpos e nutritivos. Pode ser difícil, mas compensa rapidamente assim que você vê a vontade de doces desaparecer, a energia aumentar, a perda de peso / medidas acontecer e a saúde a melhorar
  8. Ler, ler, ler e ler. Fontes credíveis – apenas porque meu vizinho diz que o trigo é ok, não significa que é. Você pode mesmo perder o peso mas você pode estar ao mesmo tempo a perder saúde sem mesmo saber
  9. Muita gente é contra, mas para mim usar macros é super importante. Calcule os seus macros, de acordo com seus objetivos. Siga os macros e faça ajustes, conforme necessário.
  10. Insira suas refeições diárias (antecipadamente) em um aplicativo de sua escolha (Ketodiet app, Fat secret). Assim, pode planificar e ver se está seguindo direito. Somos todos muito ocupados, mas é fundamental, pelo menos no início. Eu planejo todas as minhas refeições semanais, e preparo as refeições, de sábado a domingo, já que trabalho todo o dia e levo marmita
  11. Não entre em pânico se você não perder peso por um tempo, isso acontece, dê tempo. Não tente logo a chamada “fat fast ou egg fast” apenas porque você não perdeu peso ou medidas uma semana, lembre-se que você não pode esperar perder em um flash o peso que você ganhou toda uma vida

Keto/LCHF – hints and tips

  1. Keto is a lifestyle, its not a tool used for fast weight loss that you use once, get back to old habits and come back to lose again. Yo yoing has never been good and will never be
  2. Keto health improvements by far outnumber weight loss. In my case, my migraines and tummy issues are gone (it started after I stopped eating gluten containing products, and I was never diagnosed with intolerance much less allergy)
  3. Keto is mainly based on real food, food that you look at and don’t need to look at ingredients – a cow is a cow, an egg is an egg, a tomato is a tomato
  4. I go for organic/grass fed products as much as possible. However where I live they are hard to find, so, better eating real food not organic than trashy food
  5. Listen to your body. Hungry? Eat. Feel satiated? Stop
  6. Although each case is a case and biological individuality is a key factor, it does not mean that some products/foods will be ok. There are some foods that are not ok, simply because of the detrimental effects they have on our health. Not always the effects are macro and can be visible at the naked eye, many effects start at microscopic level and take time to develop.
  7. During the beginning go cold turkey. Avoid products that mimic bread and pasta, avoid sweeteners, avoid alcohol, avoid even fruit. Let your body reprogram itself to the new woe. Let you mind adapt to new habits, enjoy the benefits of eating clean, whole foods. It can be hard but it pays of quickly as soon as you see cravings disappear, energy rocketing, weight/measures loss happening and health improving
  8. Read, read, read and read. Credible sources – just because my neighbor says wheat is ok, does not mean it is. You may even lose weight but you can be at the same time loosing health without even knowing
  9. Calculate your macros, according to your objectives. Stick to them and make adjustments as needed.
  10. Input your daily meals (ahead) on an app of your choice. Do not choose to input recipes inserted by others as it can lead to errors. Input ingredients one by one and it will give you a fairly good idea of how you are doing
  11. Plan ahead – yes I know we are busy but it is key, at least in the beginning. I used to plan all my weekly meals, calculate macros, and prep, from Saturday to Sunday, that is how I made it an it worked
  12. Don’t panic if you don’t lose for a time, it happens, give it time. Don’t go jumping for fat fast or egg fast just because you did not lose for a week, again, give it time, remember that you cannot expect to lose in a flash the weight you’ve been putting on a lifetime

Context/Contexto

Low Carbohydrate and High Fat, is a lifestyle in which a low level of carbohydrates, moderate protein and high fat is consumed. It is not a fad diet as many say, it has been around since the 19th century, when a British man named William Banting, who was quite obese and desperately wanted to lose weight, was advised by his doctor to adopt a “radical” diet plan with high fat and very restricted carbohydrates. Banting became remarkably thin – the term Banting also used to name LCHF was born from there.

The most restricted version of LCHF – the ketogenic diet, has been used at least since the early 20th century in the treatment of epilepsy.

In contrast, the low fat diet was only introduced in the second half of the 20th century in 1977, when the US government published its Nutrition Guidelines, which advocated a high carb diet (five to six servings of grains per day, added sugar not a problem ) and low fat. The result: a disastrous effect on health and an exponential growth of obesity and diabetes not only in the US but also worldwide.


A LCHF, em inglês Low Carbohydrate and High Fat , significa em Português Baixo Carboidrato e Alta Gordura. Na realidade é um estilo de vida no qual se consome um baixo nível de carboidratos, moderado de proteínas e alto de gorduras. Não é uma dieta da moda como muitos falam, já existe desde o século 19, quando a um britânico chamado William Banting, bastante obeso e que pretendia desesperadamente perder peso,  o seu médico aconselhou um plano alimentar “radical” com elevada gordura e muito restrito em carboidratos. Banting emagreceu de forma notável – o termo Banting também usado para denominar a LCHF nasceu daí.

A versão mais restrita da LCHF – cetogênica, é usada pelo menos desde o início do século 20, no tratamento da epilepsia.

Ao contrário, a dieta low fat (baixa gordura) somente foi introduzida na segunda metade do século 20, em 1977, quando o governo americano publicou as suas Diretrizes Nutricionais, que defendiam uma dieta com elevado conteúdo de carbos (cinco a seis porções de grãos por dia, a açucar podia ser consumido tranquilamente) e baixa gordura. Resultado: um efeito desastroso na saúde e um crescimento exponencial da obesidade e diabetes não só nos EUA mas também a nível de todo o mundo. Popula

 

 

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