Egg fast descomplicada

A Egg fast, também chamada dieta do ovo, é nos últimos tempos multiplicada em posts e posts, tornando-se num meio rápido para entrar em cetose. Pessoalmente, não concordo na utilização da eggfast para esse fim. Porque é que eu não concordo?

  1. A cetose nutricional se consegue facilmente desde que permanecendo abaixo de 30g de carbo líquido por dia
  2. Pessoas que vêm de uma dieta alta em carbos e baixa em gorduras, o normal de muita gente, vão pensar que a LCHF é restritiva, que só se come gordura, que não se consomem vegetais.
  3. Para queme stá a começar a lowcarb é enjoativo e restritivo, as changes da pessoa se cansar e voltar a comer mal são altas
  4. Quem começa a lchf não deve fazer jejum intermitente, fat fast, water fast, carnivore fast ou eggfast até estar ceto adaptada. No caso do jejum intermitente, a pessoa vai naturalmente espaçando as refeições uma vez que a lchf é uma dieta saciante, e entra naturalmente em jejum intermitente. Jejum intermitente planificado é estratégia nutritional não prática comum.

Em todos estes anos na lchf eu nunca senti necessidade de fazer a eggfast ou outro tipo de “fast” a não ser o Jejum Intermitente natural. Porém, uma vez que trabalho com pessoas nesta área, e especificamente nesta linha nutricional, entendo que deveria fazer, para entender melhor o processo e como me sentia, para ser capaz de melhor aconselhar as pessoas. Sou adepta de experimentos N=1 em mim mesma, para que possa falar do ponto de vista teórico mas também prático.

Acredito fortemente em estudar e ler, em estar atualizada, em ciência com base em evidências, em praticar para aconselhar.

1. Ok, então o que é a “Eggfast”

É uma estratégia que visa quebrar um plateau, ou para muita gente, voltar à cetose depois de uma jaca ou depois de ter abandonado a lchf por um tempo. É uma “dieta” de curta duração, geralmente de 3 a 5. Consiste em consumir principalmente ovos, manteiga / óleo de coco e queijo.

2. Existem regras?

Sim, existem e estão na tabela abaixo onde também indiquei as que não cumpri:

Regra Cumpri?
Bullet Proof Coffee dentro de 30 minutos após acordar (café com 1 cs de manteiga e 1 cs de óleo de coco ou MCT) Não sempre, sómente no ultimo dia e nos dias de “easing out”
Comer 3 a 5 refeições com pelo menos 2 ovos em cada, começando o mais tardar às 10 da manhã Sim
1 colher de sopa de manteiga, óleo de coco, azeite ou maionese sem açúcar por ovo consumido Sim
170g de queijo gordo (queijo creme, queijo cheddar, queijo brie, etc.) permitido por dia (comido com ovos ou separadamente como  lanche) Sim
Não comer ovos três horas antes de dormir (1 pedaço de queijo permitido depois das 19h se tiver fome, conta como parte do limite diário de 170g) Sim
Refrigerante diet será permitido até 3 latas por dia, sendo porém o objetivo 1 ou menos. Não. Nunca bebo refri
Não espaçar mais de 4 horas refeições ou lanches, entre as 10h e as 19h. Sim
Beber 3 litros de água por dia Sim
Suplementar com magnésio e potássio (sal de dieta) diariamente. Sim, já faço normalmente
Serão permitidas pequenas quantidades de ervas frescas, molho picante, adoçantes e temperos – desde que possuam menos de 1g de carboidratos líquidos por porção, não excedendo 5g de carboidratos líquidos por dia. Sim

 3. O que esperar?

  • Uma perda rápida de peso?

É comum as pessoas se confundirem quanto à perda de peso e assumirem que a perda de peso inicial, que pode ser impressionante não só na eggfast, mas em uma dieta baixa em carboidratos em geral e LCHF em particular, é perda de gordura. Não não é. É o peso da água, a água que foi retida no seu corpo devido principalmente ao efeito de retenção dos carboidratos. Perder gordura demora muito mais tempo.

Então, o que a egg fast faz, é esvaziar os seus estoques de glicogênio e fazer você perder água. A eggfast é muito baixa em carboidratos e, portanto, o efeito de ligação / retenção de carboidratos não existe mais. OHHHHHH mas eu já estava em uma dieta ceto / LCHF e ainda perdi. Sim, porque os carboidratos que você consome ainda envolvem um certo grau de retenção de água, agravada nas mulheres, devido a flutuações hormonais (ciclo menstrual). Você também pode reter água devido a inflamação existente no seu corpo, exercício ou mesmo medicação.

  • Diminuição do desempenho físico no exercício?

Se você está vindo de uma dieta rica em carboidratos, isso é de se esperar. Essa é a razão pela qual eu não aconselho a tentar qualquer forma de fast para iniciar uma dieta LCHF. A cetose nutricional é alcançada se você ficar abaixo de 30g de carboidratos líquidos (há exceções de acordo com condições médicas e individualidade biológica), e começar uma mudança tão drástica nos seus hábitos alimentares com uma eggfast vai estressá-la, desmotivá-la, será entediante e muitas vezes leva à desistência pensando que a LCHF é uma dieta restritiva e chata.

Mas por que isso ocorre? Pela mesma razão que não é aconselhável exercitar-se intensamente durante o estágio de indução da ceto / LCHF. Se você vem de uma dieta rica em carboidratos, o seu corpo está acostumado a ter a glicose como a principal fonte de energia. Quando reduz drasticamente a ingestão de carboidratos, você irá esgotar o seu glicogênio e seu corpo terá que transformar a gordura em energia. Esse é um processo mais lento que o uso de glicose, e precisa de muita adaptação no nível enzimático. Os seus níveis de energia serão menores e o seu desempenho será afetado. É temporário, porém, e seu desempenho será ainda melhor depois de se adaptar (você não se vai adaptar durante a eggfast, é muito cedo para isso)

  • Perda de energia?

Isso foi abordado acima. Por que de novo? Porque quando você faz a transição de uma dieta rica em carboidratos para uma dieta pobre em carboidratos, o seu organismo muda a sua fonte de combustível, de glicose para cetonas. É por isso que durante a fase de indução de lchf ou ceto, e também durante a eggfast, se você está fazendo a transição de uma dieta rica em carboidratos, você pode sentir-se muito mais cansado.

  • Perda de músculo – massa magra?

NÃO. Não importa o que as pessoas digam, você NÃO perderá músculo, se você obedecer à ingestão de proteína que as regras da eggfast ditam. A LCHF é “muscle sparing” não se pere músculo de qualquer maneira. A eggfast é uma versão restritiva da LCHF e também garante a preservação muscular. Por quê? Porque é moderada em proteína, não baixa. A proteína é muito importante para preservar a massa magra, especialmente durante um processo de perda de peso, comendo um déficit calórico. Os ovos são uma excelente fonte de proteína, com excelente biodisponibilidade e qualidade protéica. Obviamente que a quantidade de proteína necessária é individual e deve ser calculada, mas na eggfast a quantidade mínima de proteína está mais que garantida.

  • Perda de peso?

Sim. Uai, mas você não disse que era o peso da água? Sim eu disse, mas apesar disso promove também a perda de gordura, devido ao déficit calórico e à proteína que é fornecida pelos alimentos permitidos. A proteína não só ajudará você a se sentir saciado (assim como a gordura) mas também fará você queimar mais calorias do que carboidratos e gorduras, devido a ao potencial efeito termogênico, que permite queimar mais calorias durante a sua janela de descanso (isso também é verdade para musculação – você queima mais calorias no seu período de descanso do que quando faz exercícios aeróbicos).

4. Eu não tenho tempo para fazer o meu plano de refeições, existe um menu fixo que eu possa usar?

Decidi seguir o cardápio do site “I breathe I’m Hungry” pois queria usar um menu testado, que funcionasse com outras pessoas. Daqui a uns dias irei desenvolver os meus próprios menus para a eggfast e eles farão parte de um pacote de coaching (na minha página do facebook tem um link para agendar compromissos, assim como aqui).

Dia um

  • Café da manhã: Café ou Chá – Preto ou BPC (1 colher de sopa de óleo MCT ou óleo de coco + 1 colher de sopa de manteiga sem sal) (adoçante sem açúcar, se desejar), 2 – 3 ovos fritos ou mexidos com 2 colheres de sopa de manteiga
    Snack:  30g de queijo
  • Almoço: 1/2 xícara de salada de ovo. 1 fatia de queijo cheddar, assada no microondas até ficar crocante (aprox. 30 segundos)
  • Snack: 30g de queijo
  • Jantar: 1 omelete com queijo cream cheese e blue cheese

Dia 2

  • Café da manhã: Café ou Chá – Preto ou BPC (1 colher de sopa de óleo MCT ou óleo de coco + 1 colher de sopa de manteiga sem sal) (adoçante sem açúcar, se desejar), 2 – 3 ovos fritos ou mexidos com 2 colheres de sopa de manteiga
  • Snack: 30g de queijo
  • Almoço: 1/2 xícara de salada de ovo. 1 fatia de queijo cheddar, assada no microondas até ficar crocante (aprox. 30 segundos)
  • Snack: 30g de queijo
  • Jantar: 2 (ou mais) Snickerdoodle Crepes

Dia 3

  • Café da manhã: Café ou Chá – Preto ou BPC (1 colher de sopa de óleo MCT ou óleo de coco + 1 colher de sopa de manteiga sem sal) (adoçante sem açúcar, se desejar), 2 – 3 ovos fritos ou mexidos com 2 colheres de sopa de manteiga
  • Snack: 30g de queijo
  • Almoço: 1 panqueca de cream cheese, 1 colher de sopa de maionese sem açúcar, 1 fatia de queijo cheddar
  • Snack: 2 Ovos Recheados (4 metades)
  • Jantar: 1 omelete com cream cheese e blue cheese

Dia 4

  • Café da manhã: Café ou Chá – Preto ou BPC (1 colher de sopa de óleo MCT ou óleo de coco + 1 colher de sopa de manteiga sem sal) (adoçante sem açúcar, se desejar), 2 – 3 ovos fritos ou mexidos com 2 colheres de sopa de manteiga
  • Snack: 30g de queijo
  • Almoço: 2 crepes Snickerdoodle
  • Snack: 2 Ovos Recheados (4 metades)
  • Jantar: 1 – 2 porções de Salted Caramel Flan

Dia 5

  • Café da manhã: Café ou Chá – Preto ou BPC (1 colher de sopa de óleo MCT ou óleo de coco + 1 colher de sopa de manteiga sem sal) (adoçante sem açúcar, se desejar), 2 – 3 ovos fritos ou mexidos com 2 colheres de sopa de manteiga
  • Snack: 2 Ovos Recheados (4 metades)
  • Almoço: 1 porção de Salted Caramel Flan
  • Snack: 30g de queijo
  • Jantar: 1 porção “Fettuccini” Alfredo

Dia 6

  • Café da manhã: Café ou Chá – Preto ou BPC (1 colher de sopa de óleo MCT ou óleo de coco + 1 colher de sopa de manteiga sem sal) (adoçante sem açúcar, se desejar), 2 – 3 ovos fritos ou mexidos com 2 colheres de sopa de manteiga
  • Snack: 1/2 abacate com sal e pimenta
  • Almoço: 1/2 xícara de salada de ovo
  • 1 fatia de queijo cheddar, assada no microondas até ficar crocante (aprox. 30 segundos)
  • Snack: 1/2 abacate com sal e pimenta
  • Jantar: 6 – 8 asas de frango clássicas, aipo, 2 colheres de sopa de molho de queijo azul

Dia 7

  • Café da manhã: Café ou Chá – Preto ou BPC (1 colher de sopa de óleo MCT ou óleo de coco + 1 colher de sopa de manteiga sem sal) (adoçante sem açúcar, se desejar), 2 – 3 ovos fritos ou mexidos com 2 colheres de sopa de manteiga
  • Snack: 1/2 abacate com sal e pimenta
  • Almoço: 1 porção “Fettuccini Alfredo”
  • Snack: 1/2 abacate com sal e pimenta
  • Jantar: 1 porção Chili, 2 colheres de sopa de nata azeda, 1 colher de sopa de coentro picado (opcional)
  • 1/4 xícara de queijo cheddar

As receitas estão no website que referi acima

5. Os Meus resultados

  • Eu estava interessada em ver como minha mente e corpo iriam reagir, não na perda de peso, no entanto monitorei tanto o meu peso quanto as medidas
  • Eu não me cansei de ovos, nem um pouco. Mas eu sou uma pessoa ama ovos.
  • Eu não senti falta de energia, eu não estava me exercitando, mas durante as tarefas físicas, sem perda de energia. Mas eu estou ceto adaptada faz muito tempo.
  • Eu não senti fome, de forma alguma, EXCETO, e isso é importante, as manhãs depois de uma refeição com adoçantes, como os crepes ou o creme de caramelo. No dia seguinte, eu acordava morrendo de fome.
  • Eu gostei da energia que senti, a saciedade, a diversidade de refeições
  • Eu não sentri nenhum desejo por outros alimentos.
  • Perdi 1kg, e também 1cm na minha cintura e 0,5cm nos quadris (sou portuguesa, tenho quadris largos e é muito difícil perder peso nessa zona do corpo rsrsrsr)
  • Senti menos retenção de água
  • Eu não tive nenhum problema digestivo nem gases
  • Minhas fezes realmente melhoraram, nenhuma prisão de ventre, pelo contrário
  • Dormi muito bem, sono tranquilo
  • Senti que a gordura era muito alta, fácil de gerenciar mas mais alta que o habitual para mim, e senti a pele e cabelo, mais oleosos do que o habitual

Resumindo: Fácil, fazível, sem efeitos colaterais ruins. A perda de peso real será vista mais tarde

6. Como fiz a transição de volta para a Keto / LCHF?

Para muitas pessoas há um ganho de peso imediato ao retornar aos hábitos alimentares normais. A maioria das pessoas se sente desapontada, recupera seu peso. O que eu fiz, então? Usei os meus conhecimentos para estabelecer uma forma de “ease out” sair da egg fast. O que isso significa?

  • Por 5 dias (os mesmos dias da dieta), vou manter os carboidratos bem baixos, apenas alface ou outros vegetais muito baixos em carboidratos serão adicionados, em pequenas quantidades. Vou manter a gordura mais alta que o habitual e garantir a ingesta proteica necessária para mim
  •  Não me vou exercitar por uma semana (já não estava mesmo me exercitando) para evitar a retenção de água ou qualquer influência no meu peso. Pretendo ver, se mantenho o peso perdido
  •  Sem adoçantes, sem pães LCHF, 5 dias
  • Continuar sem usar natas por 5 dias
  • BPC no café da manhã
  • Comer quando tiver fome somente, sem lanches forçados
  • Manter a alimentação básica e simples: bicho e planta. Sem vinagre balsâmico, apenas Azeite de Oliva e vinagre de vinho tinto / sidra para as saladas

7.  Conclusões

  1. Os adoçantes afetaram a minha fome – eu usei xilitol porque não tinha eritritol. O xilitol tem mais calorias e um IG mais elevado e pode ter sido a causa
  2. Eu perdi peso, ainda estou para saber se era peso real
  3. Sem vontade de doces ou outros alimentos que não eram permitidos
  4. Nenhuma perda de energia ou letargia
  5. Senti-me ótima
  6. Não constipação ou diarreia (algo que as pessoas geralmente têm medo)
  7. Sem náuseas, não me senti enjoada e entediada nem querendo desistir


8. Próximas etapas

  1. Avaliar se a perda de peso é real
  2. daqui a algumas semanas, vou repetir sem adoçantes, cumprindo todas as regras
  3. Comparar os resultados com estes
  4. Produzir dois planos de refeição, sendo um sem adoçante e outro com o uso de adoçantes, pois já estou cheia de ótimas idéias para as refeições, mais variedade e sabor, ajudando as pessoas a permanecerem na dieta de forma prazerosa

 

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