A Egg fast, também chamada dieta do ovo, é nos últimos tempos multiplicada em posts e posts, tornando-se num meio rápido para entrar em cetose. Pessoalmente, não concordo na utilização da eggfast para esse fim. Porque é que eu não concordo?
- A cetose nutricional se consegue facilmente desde que permanecendo abaixo de 30g de carbo líquido por dia
- Pessoas que vêm de uma dieta alta em carbos e baixa em gorduras, o normal de muita gente, vão pensar que a LCHF é restritiva, que só se come gordura, que não se consomem vegetais.
- Para queme stá a começar a lowcarb é enjoativo e restritivo, as changes da pessoa se cansar e voltar a comer mal são altas
- Quem começa a lchf não deve fazer jejum intermitente, fat fast, water fast, carnivore fast ou eggfast até estar ceto adaptada. No caso do jejum intermitente, a pessoa vai naturalmente espaçando as refeições uma vez que a lchf é uma dieta saciante, e entra naturalmente em jejum intermitente. Jejum intermitente planificado é estratégia nutritional não prática comum.
Em todos estes anos na lchf eu nunca senti necessidade de fazer a eggfast ou outro tipo de “fast” a não ser o Jejum Intermitente natural. Porém, uma vez que trabalho com pessoas nesta área, e especificamente nesta linha nutricional, entendo que deveria fazer, para entender melhor o processo e como me sentia, para ser capaz de melhor aconselhar as pessoas. Sou adepta de experimentos N=1 em mim mesma, para que possa falar do ponto de vista teórico mas também prático.
Acredito fortemente em estudar e ler, em estar atualizada, em ciência com base em evidências, em praticar para aconselhar.
1. Ok, então o que é a “Eggfast”
É uma estratégia que visa quebrar um plateau, ou para muita gente, voltar à cetose depois de uma jaca ou depois de ter abandonado a lchf por um tempo. É uma “dieta” de curta duração, geralmente de 3 a 5. Consiste em consumir principalmente ovos, manteiga / óleo de coco e queijo.
2. Existem regras?
Sim, existem e estão na tabela abaixo onde também indiquei as que não cumpri:
Regra | Cumpri? |
Bullet Proof Coffee dentro de 30 minutos após acordar (café com 1 cs de manteiga e 1 cs de óleo de coco ou MCT) | Não sempre, sómente no ultimo dia e nos dias de “easing out” |
Comer 3 a 5 refeições com pelo menos 2 ovos em cada, começando o mais tardar às 10 da manhã | Sim |
1 colher de sopa de manteiga, óleo de coco, azeite ou maionese sem açúcar por ovo consumido | Sim |
170g de queijo gordo (queijo creme, queijo cheddar, queijo brie, etc.) permitido por dia (comido com ovos ou separadamente como lanche) | Sim |
Não comer ovos três horas antes de dormir (1 pedaço de queijo permitido depois das 19h se tiver fome, conta como parte do limite diário de 170g) | Sim |
Refrigerante diet será permitido até 3 latas por dia, sendo porém o objetivo 1 ou menos. | Não. Nunca bebo refri |
Não espaçar mais de 4 horas refeições ou lanches, entre as 10h e as 19h. | Sim |
Beber 3 litros de água por dia | Sim |
Suplementar com magnésio e potássio (sal de dieta) diariamente. | Sim, já faço normalmente |
Serão permitidas pequenas quantidades de ervas frescas, molho picante, adoçantes e temperos – desde que possuam menos de 1g de carboidratos líquidos por porção, não excedendo 5g de carboidratos líquidos por dia. | Sim |
3. O que esperar?
- Uma perda rápida de peso?
É comum as pessoas se confundirem quanto à perda de peso e assumirem que a perda de peso inicial, que pode ser impressionante não só na eggfast, mas em uma dieta baixa em carboidratos em geral e LCHF em particular, é perda de gordura. Não não é. É o peso da água, a água que foi retida no seu corpo devido principalmente ao efeito de retenção dos carboidratos. Perder gordura demora muito mais tempo.
Então, o que a egg fast faz, é esvaziar os seus estoques de glicogênio e fazer você perder água. A eggfast é muito baixa em carboidratos e, portanto, o efeito de ligação / retenção de carboidratos não existe mais. OHHHHHH mas eu já estava em uma dieta ceto / LCHF e ainda perdi. Sim, porque os carboidratos que você consome ainda envolvem um certo grau de retenção de água, agravada nas mulheres, devido a flutuações hormonais (ciclo menstrual). Você também pode reter água devido a inflamação existente no seu corpo, exercício ou mesmo medicação.
- Diminuição do desempenho físico no exercício?
Se você está vindo de uma dieta rica em carboidratos, isso é de se esperar. Essa é a razão pela qual eu não aconselho a tentar qualquer forma de fast para iniciar uma dieta LCHF. A cetose nutricional é alcançada se você ficar abaixo de 30g de carboidratos líquidos (há exceções de acordo com condições médicas e individualidade biológica), e começar uma mudança tão drástica nos seus hábitos alimentares com uma eggfast vai estressá-la, desmotivá-la, será entediante e muitas vezes leva à desistência pensando que a LCHF é uma dieta restritiva e chata.
Mas por que isso ocorre? Pela mesma razão que não é aconselhável exercitar-se intensamente durante o estágio de indução da ceto / LCHF. Se você vem de uma dieta rica em carboidratos, o seu corpo está acostumado a ter a glicose como a principal fonte de energia. Quando reduz drasticamente a ingestão de carboidratos, você irá esgotar o seu glicogênio e seu corpo terá que transformar a gordura em energia. Esse é um processo mais lento que o uso de glicose, e precisa de muita adaptação no nível enzimático. Os seus níveis de energia serão menores e o seu desempenho será afetado. É temporário, porém, e seu desempenho será ainda melhor depois de se adaptar (você não se vai adaptar durante a eggfast, é muito cedo para isso)
- Perda de energia?
Isso foi abordado acima. Por que de novo? Porque quando você faz a transição de uma dieta rica em carboidratos para uma dieta pobre em carboidratos, o seu organismo muda a sua fonte de combustível, de glicose para cetonas. É por isso que durante a fase de indução de lchf ou ceto, e também durante a eggfast, se você está fazendo a transição de uma dieta rica em carboidratos, você pode sentir-se muito mais cansado.
- Perda de músculo – massa magra?
NÃO. Não importa o que as pessoas digam, você NÃO perderá músculo, se você obedecer à ingestão de proteína que as regras da eggfast ditam. A LCHF é “muscle sparing” não se pere músculo de qualquer maneira. A eggfast é uma versão restritiva da LCHF e também garante a preservação muscular. Por quê? Porque é moderada em proteína, não baixa. A proteína é muito importante para preservar a massa magra, especialmente durante um processo de perda de peso, comendo um déficit calórico. Os ovos são uma excelente fonte de proteína, com excelente biodisponibilidade e qualidade protéica. Obviamente que a quantidade de proteína necessária é individual e deve ser calculada, mas na eggfast a quantidade mínima de proteína está mais que garantida.
- Perda de peso?
Sim. Uai, mas você não disse que era o peso da água? Sim eu disse, mas apesar disso promove também a perda de gordura, devido ao déficit calórico e à proteína que é fornecida pelos alimentos permitidos. A proteína não só ajudará você a se sentir saciado (assim como a gordura) mas também fará você queimar mais calorias do que carboidratos e gorduras, devido a ao potencial efeito termogênico, que permite queimar mais calorias durante a sua janela de descanso (isso também é verdade para musculação – você queima mais calorias no seu período de descanso do que quando faz exercícios aeróbicos).
4. Eu não tenho tempo para fazer o meu plano de refeições, existe um menu fixo que eu possa usar?
Decidi seguir o cardápio do site “I breathe I’m Hungry” pois queria usar um menu testado, que funcionasse com outras pessoas. Daqui a uns dias irei desenvolver os meus próprios menus para a eggfast e eles farão parte de um pacote de coaching (na minha página do facebook tem um link para agendar compromissos, assim como aqui).
Dia um
- Café da manhã: Café ou Chá – Preto ou BPC (1 colher de sopa de óleo MCT ou óleo de coco + 1 colher de sopa de manteiga sem sal) (adoçante sem açúcar, se desejar), 2 – 3 ovos fritos ou mexidos com 2 colheres de sopa de manteiga
Snack: 30g de queijo - Almoço: 1/2 xícara de salada de ovo. 1 fatia de queijo cheddar, assada no microondas até ficar crocante (aprox. 30 segundos)
- Snack: 30g de queijo
- Jantar: 1 omelete com queijo cream cheese e blue cheese
Dia 2
- Café da manhã: Café ou Chá – Preto ou BPC (1 colher de sopa de óleo MCT ou óleo de coco + 1 colher de sopa de manteiga sem sal) (adoçante sem açúcar, se desejar), 2 – 3 ovos fritos ou mexidos com 2 colheres de sopa de manteiga
- Snack: 30g de queijo
- Almoço: 1/2 xícara de salada de ovo. 1 fatia de queijo cheddar, assada no microondas até ficar crocante (aprox. 30 segundos)
- Snack: 30g de queijo
- Jantar: 2 (ou mais) Snickerdoodle Crepes
Dia 3
- Café da manhã: Café ou Chá – Preto ou BPC (1 colher de sopa de óleo MCT ou óleo de coco + 1 colher de sopa de manteiga sem sal) (adoçante sem açúcar, se desejar), 2 – 3 ovos fritos ou mexidos com 2 colheres de sopa de manteiga
- Snack: 30g de queijo
- Almoço: 1 panqueca de cream cheese, 1 colher de sopa de maionese sem açúcar, 1 fatia de queijo cheddar
- Snack: 2 Ovos Recheados (4 metades)
- Jantar: 1 omelete com cream cheese e blue cheese
Dia 4
- Café da manhã: Café ou Chá – Preto ou BPC (1 colher de sopa de óleo MCT ou óleo de coco + 1 colher de sopa de manteiga sem sal) (adoçante sem açúcar, se desejar), 2 – 3 ovos fritos ou mexidos com 2 colheres de sopa de manteiga
- Snack: 30g de queijo
- Almoço: 2 crepes Snickerdoodle
- Snack: 2 Ovos Recheados (4 metades)
- Jantar: 1 – 2 porções de Salted Caramel Flan
Dia 5
- Café da manhã: Café ou Chá – Preto ou BPC (1 colher de sopa de óleo MCT ou óleo de coco + 1 colher de sopa de manteiga sem sal) (adoçante sem açúcar, se desejar), 2 – 3 ovos fritos ou mexidos com 2 colheres de sopa de manteiga
- Snack: 2 Ovos Recheados (4 metades)
- Almoço: 1 porção de Salted Caramel Flan
- Snack: 30g de queijo
- Jantar: 1 porção “Fettuccini” Alfredo
Dia 6
- Café da manhã: Café ou Chá – Preto ou BPC (1 colher de sopa de óleo MCT ou óleo de coco + 1 colher de sopa de manteiga sem sal) (adoçante sem açúcar, se desejar), 2 – 3 ovos fritos ou mexidos com 2 colheres de sopa de manteiga
- Snack: 1/2 abacate com sal e pimenta
- Almoço: 1/2 xícara de salada de ovo
- 1 fatia de queijo cheddar, assada no microondas até ficar crocante (aprox. 30 segundos)
- Snack: 1/2 abacate com sal e pimenta
- Jantar: 6 – 8 asas de frango clássicas, aipo, 2 colheres de sopa de molho de queijo azul
Dia 7
- Café da manhã: Café ou Chá – Preto ou BPC (1 colher de sopa de óleo MCT ou óleo de coco + 1 colher de sopa de manteiga sem sal) (adoçante sem açúcar, se desejar), 2 – 3 ovos fritos ou mexidos com 2 colheres de sopa de manteiga
- Snack: 1/2 abacate com sal e pimenta
- Almoço: 1 porção “Fettuccini Alfredo”
- Snack: 1/2 abacate com sal e pimenta
- Jantar: 1 porção Chili, 2 colheres de sopa de nata azeda, 1 colher de sopa de coentro picado (opcional)
- 1/4 xícara de queijo cheddar
As receitas estão no website que referi acima
5. Os Meus resultados
- Eu estava interessada em ver como minha mente e corpo iriam reagir, não na perda de peso, no entanto monitorei tanto o meu peso quanto as medidas
- Eu não me cansei de ovos, nem um pouco. Mas eu sou uma pessoa ama ovos.
- Eu não senti falta de energia, eu não estava me exercitando, mas durante as tarefas físicas, sem perda de energia. Mas eu estou ceto adaptada faz muito tempo.
- Eu não senti fome, de forma alguma, EXCETO, e isso é importante, as manhãs depois de uma refeição com adoçantes, como os crepes ou o creme de caramelo. No dia seguinte, eu acordava morrendo de fome.
- Eu gostei da energia que senti, a saciedade, a diversidade de refeições
- Eu não sentri nenhum desejo por outros alimentos.
- Perdi 1kg, e também 1cm na minha cintura e 0,5cm nos quadris (sou portuguesa, tenho quadris largos e é muito difícil perder peso nessa zona do corpo rsrsrsr)
- Senti menos retenção de água
- Eu não tive nenhum problema digestivo nem gases
- Minhas fezes realmente melhoraram, nenhuma prisão de ventre, pelo contrário
- Dormi muito bem, sono tranquilo
- Senti que a gordura era muito alta, fácil de gerenciar mas mais alta que o habitual para mim, e senti a pele e cabelo, mais oleosos do que o habitual
Resumindo: Fácil, fazível, sem efeitos colaterais ruins. A perda de peso real será vista mais tarde
6. Como fiz a transição de volta para a Keto / LCHF?
Para muitas pessoas há um ganho de peso imediato ao retornar aos hábitos alimentares normais. A maioria das pessoas se sente desapontada, recupera seu peso. O que eu fiz, então? Usei os meus conhecimentos para estabelecer uma forma de “ease out” sair da egg fast. O que isso significa?
- Por 5 dias (os mesmos dias da dieta), vou manter os carboidratos bem baixos, apenas alface ou outros vegetais muito baixos em carboidratos serão adicionados, em pequenas quantidades. Vou manter a gordura mais alta que o habitual e garantir a ingesta proteica necessária para mim
- Não me vou exercitar por uma semana (já não estava mesmo me exercitando) para evitar a retenção de água ou qualquer influência no meu peso. Pretendo ver, se mantenho o peso perdido
- Sem adoçantes, sem pães LCHF, 5 dias
- Continuar sem usar natas por 5 dias
- BPC no café da manhã
- Comer quando tiver fome somente, sem lanches forçados
- Manter a alimentação básica e simples: bicho e planta. Sem vinagre balsâmico, apenas Azeite de Oliva e vinagre de vinho tinto / sidra para as saladas
7. Conclusões
- Os adoçantes afetaram a minha fome – eu usei xilitol porque não tinha eritritol. O xilitol tem mais calorias e um IG mais elevado e pode ter sido a causa
- Eu perdi peso, ainda estou para saber se era peso real
- Sem vontade de doces ou outros alimentos que não eram permitidos
- Nenhuma perda de energia ou letargia
- Senti-me ótima
- Não constipação ou diarreia (algo que as pessoas geralmente têm medo)
- Sem náuseas, não me senti enjoada e entediada nem querendo desistir
8. Próximas etapas
- Avaliar se a perda de peso é real
- daqui a algumas semanas, vou repetir sem adoçantes, cumprindo todas as regras
- Comparar os resultados com estes
- Produzir dois planos de refeição, sendo um sem adoçante e outro com o uso de adoçantes, pois já estou cheia de ótimas idéias para as refeições, mais variedade e sabor, ajudando as pessoas a permanecerem na dieta de forma prazerosa