Como começar a LCHF?

  • COMECE por reaprender a comer comida de verdade, densa em nutrientes, aquela sem rótulo sabe? Tipo vaca, porco, ovos, vegetais.
  • LIMPE a sua cozinha de alimentos industrializados (CLARO que tem exceções tipo molho de tomate, leite de coco em latinha, óleo de coco, etc MAS leia os rótulos e escolha marcas “limpas”),
  • Faça uma lista de compras só com alimentos de verdade, ou como em cima explicado. NÃO SAIA da lista
  • Vá à FEIRA, se vive no interior, procure produtores locais, para comprar ovo caipira, carne de animais criados no pasto, vegetais direto da horta, etc
  • NÂO tenha medo da gordura natural dos alimentos
  • Consuma proteína MODERADAMENTE (os rácios de macronutrientes na cetogênica são 60 a 75% de gordura, 15 a 30% de proteína, 5 a 10% de caboidratos LÍQUIDOS (CARBO TOTAL MENOS FIBRA). Para entrar em cetose, 20 a 30g de carbo liquido vai garantir isso (não precisa ser radical e eliminar os carbos ou baixar demasiado).
  • Nas primeiras semanas (2 a 4) coma limpo. Sem lacticínios, sem adoçantes, sem receitinhas. Evite as frutas. Objetivo: quebrar a ligação com os doces, entrar em cetose, quebrar a ligação com pães, bolos, pizza, etc. Receitinhas deixe para depois. 2 a 4 semanas é indicativo, siga o seu corpo e o que ele sinaliza. Algumas pessoas perdem a vontade de doces mais cedo, outras mais tarde. Na LCHF evite amidos como batata doce e mandioca até estar ceto adaptado
  • EVITE o álcool até estar cetoadaptado
  • Coma só quando TIVER FOME. PÁRE quando saciada mesmo que signifique deixar comida no prato
  • Se você sentir a necessidade de um lanchinho para manter o foco, opte por alimentos saudáveis ​​ricos em gordura, que promove saciedade (alimentos que contenham óleo de coco, nuts, abacate, etc.)
  • Não tenha medo de gordura saturada (veja os posts do estudo PURE) e use para cozinhar (óleo de coco, ghee, banha de porco, óleo de palma – orgânico e de agricultura sustentável).
  • Para temperar saladas use gorduras insaturadas (azeite, óleos de nuts, óleo de gergelim, óleo de abacate). Evite todos os óleos vegetais processados, margarina, óleos hidrogenados, óleos parcialmente hidrogenados, gorduras trans, óleo de canola, óleo de soja, óleo de amendoim e óleo de milho.
  • O ovo é um alimento COMPLETO. Use, sem medos
  • Tente variar as refeições, coma vegetais em abundância.
  • Se mantenha hidratada, na cetogênica você não vai reter água como quando se entupia de carbos, vai eliminar água e por isso precisa de ter atenção
  • Atenção ao sal. A chamada gripe cetogênica (dores de cabeça, fraqueza, tonturas) pode ser evitada ou mitigada acrescentando sal (rosa ou marinho exº) à comida. Até porque você vai estar eliminando sal e vai precisar repor. Magnésio ajuda com prisão de músculo e o sono. Para isso tem sprays de magnésio ou magnésio glicinato/chelado (consulte um profissional)
  • Durma bem, gerencie o seu stress

 

SEJA FELIZ

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