Algumas informações sobre a LCHF, Cetogênica e Paleo

Cetogênica

A dieta cetogênica é uma dieta que é cada vez mais usada com objetivos terapêuticos (epilepsia – faz muitos e muitos anos, diabetes, hashimotos, autismo, cancer, alzheimer, SOP, etc).

Para além disso é também usada para pessoas extremamente resistentes à insulina, mulheres em menopausa com dificuldade de perda de peso, e outras pessoas com dificuldade de perda de peso (cujos motivos devem ser diagnosticados pelo nutricionista/endócrino/médico). Isto não quer dizer que outras pessoas não possam seguir a cetogênica, muita gente segue com sucesso e por opção pessoal. Eu sigo faz mais de 3 anos e a minha saúde melhorou visivelmente. Nunca fui doente mas as minhas enxaquecas, problemas gastro-intestinais, inchaço desapareceram por completo.

Qual é a diferença entre uma dieta pobre em carboidratos e uma dieta cetogénica?

A dieta cetogênica é um subconjunto das dietas de baixo carboidrato ou low carb. É geralmente aceite que uma dieta abaixo de 130-150 g de carboidratos é considerada como low-carb.

A dieta cetogênica induz um estado metabólico conhecido como cetose, que é geralmente atingido a um nível de cerca de 50 gramas de carboidratos por dia (20-30 gramas de carboidratos líquidos) ou menos. A quantidade exata é individual e pode variar.

Você precisa estar em cetose para perder peso?

Não. Você pode perder peso em uma dieta low carb/LCHF sem estar em cetose. Porquê? Porque cada pessoa tem um limite de consumo de carbo abaixo do qual não ganha peso, há quem aguente grandes quantidades, há quem aguente poucas, mas em geral uma dieta low carb resulta em perda de peso.

Quanto tempo leva para entrar em cetose?

É muito individual, mas pode geralmente variar de 2 a 3 dias a uma semana ou mais (menos comum).

O que é ceto/lipo adaptação? (tem um post dedicado a isso)

É diferente estar em cetose e estar ceto adaptado. A cetose está relacionada com a produção de corpos cetónicos, e a ceto adaptação ocorre quando passamos a usar a gordura como fonte de energia. É normalmente “fácil” entrar em cetose, mas pode ser mais difícil chegar à adaptação. Pode chegar a 3-4 semanas ou até meses antes de seu corpo aprender a usar cetonas de forma eficaz, principalmente se você jacar.

Quantas vezes e quanto devo comer?

Com cada vez maior consumo de carboidratos e açúcar, as pessoas tornaram-se “imunes” aos seus sinais corporais e comem mais do que necessitam e com maior frequência (a tal regra das 3 em 3 horas).

A melhor abordagem não é comer a cada 2-3 horas, mas comer só quando se tem fome, e comer até estar saciado. Não acabou a comida do prato? Tranquilo, não força até ficar com a sensação de baiacú prenhe, acaba na próxima vez que tiver fome.

 Variações de dieta cetogênica (seguidas principalmente para efeitos de esporte):

  • Cetogênica padrão (standard ketogenid diet – SKD)
  • Dieta cetogênica cíclica (Cyclical ketogenic diet – CKD)
  • Dieta cetogênica direcionada (targeted ketogenic diet – TKD)

A maioria das pessoas não precisa de CKD e TKD; estas são tipicamente usadas em pessoas submetidas a exercícios de alta intensidade e NUNCA deve ser usada como desculpa para poder consumir comer carbos refinados etc. As variações da cetogênica são geralmente usadas em situações de otimização de performance esportiva e para objetivos determinados. A cetogênica e a LCHF, ao contrário do que muitos pensam, NÃO RESULTA EM PERDA MUSCULAR e é perfeitamente possível treinar sem pré treino e obter resultado.  A OTIMIZAÇÃO DA DIETA DEVE SER FEITA EM CONJUNTO PELO PROFISSIONAL DE EDUCAÇÃO FÍSICA QUE TE ACOMPANHA E PELO NUTRICIONISTA.

O que é SKD, CKD e TKD?

SKD – A dieta cetogênica Padrão (SKD) nada mais é que a dieta cetogênica comum

TKD – Na TKD a pessoa consome carboidratos perto da hora em que vai fazer exercício. A TKD permite a “resíntese” de glicogénio, sem interromper a cetose por longos períodos de tempo. A TKD é um compromisso entre a SKD e a CKD, procurando que pessoas numa dieta cetogênica realizem atividade física de alta intensidade (ou exercício aeróbico durante longos períodos de tempo) sem ter de interromper a sua cetose por longos períodos de tempo.

A quem se recomenda:

  • Aqueles que já fazem a cetogênica há algum tempo
  • Aqueles que querem construir massa muscular rapidamente
  • Pessoas que fazem, desporto ou musculação já há algum tempo

CKD

A CKD é tipicamente aplicada a pessoas mais avançadas em termos de exercício. Fisiculturistas e atletas são um bom exemplo, uma vez que é necessário otimizar a dieta devido ao elevado volume e intensidade no seu treinamento. Ao contrário da TKD, onde o objetivo principal é manter o glicogênio muscular num nível moderado, o objetivo da CKD é o esgotamento total do glicogênio muscular entre as recargas de carboidratos.

Em vez de ingerir pequenas quantidades de carbos perto da altura em que se vai exercitar, a CKD indica um a dois dias de alto consumo de carbos, e 5 a 6 dias de cetogênica, a fim reabastecer completamente os estoques musculares de glicogênio.

NÃO DEVE FAZER A CKD COMO DESCULPA PARA SE ENCHER DE CARBOS.

A quem se recomenda?

  • Fisiculturistas – para desenvolvimento muscular.
  • Pessoas submetidas atreinamento de alta intensidade

LCHF/cetogênica vs Paleo

Existe muita confusão e muita informação contraditória sobre estes dois estilos de vida, principalmente porque existem pontos em comum

Ambas acreditam no seguinte:

  • A dieta moderna é cheia de alimentos refinados, gorduras trans e açúcares os quais são causas de doenças degenerativas em crescimento galopante na sociedade de hoje, como por exemplo obesidade, diabetes, cancro e doenças cardíacas.
  • Tanto a LCHF quanto a Paleo se concentram no consumo de produtos alimentares de verdade, não processados. Uma vaca é uma vaca, um ovo é um ovo, um tomate é um tomate. Simples assim.
  • Ambas as dietas são estilos de vida, não são dietas ‘da moda’ ou simplesmente para perder peso rápido.
  • Ambas as dietas excluem grãos em todas as suas formas – arroz, macarrão, pão, trigo, quinoa (pseudo grão), etc.
  • Ambas as dietas excluem leguminosas

MAS, ser Paleo não significa ser low carb, ser LCHF e cetogênica não implica ser Paleo;

 Diferenças

LCHF e cetogênica

  • Obviamente, o nome diz tudo – quantidades baixas de carboidratos, quantidades moderadas de proteína (NÃO É A DIETA DA PROTEÍNA) e quantidades mais elevadas de gordura
  • Na LCHF lacticínios são permitidos
  • Na cetogênica ou na LCHF para quem procura emagrecer raízes não entram normalmente
  • As frutas são limitadas, especialmente na cetogênica. Não só por conta do emagrecimento mas também por conta do açúcar (frutose)

Paleo (não low carb)

  • Não há a mesma restrição de carboidratos nem a mesma ênfase no consumo de gorduras
  • Todas as frutas são permitidas
  • Laticínios não são permitidos
  • Todas as raízes são permitidas
  • Mel e Xarope de Ácer (maple syrup) são permitidos

 

SÓ PORQUE A PALEO PERMITE CREPIOCA, BANANA, E OUTRAS FRUTAS NÃO SIGNIFICA QUE VOCÊ PODE SAIR SE ENTUPINDO. ALIÁS, ATÉ PODE, MAS DEPOIS NÃO CHORA SE ENGORDAR. PERMITIR MAIS CARBO NÃO É SINAL VERDE PARA SE ENTUPIR DE DOCES, É SINAL PARA INCLUIR BOAS FONTES E SE QUER PERDER PESO, CUIDADO REDOBRADO.

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